Selon Emily Leeming, le petit-déjeuner est essentiel. En effet, il sera difficile d’atteindre les 30 grammes nécessaires en éliminant un repas de votre journée. “Les études montrent que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner consomment moins de fibres et d’autres nutriments que celles qui ne sautent pas le premier repas de la journée.
7 aliments riches en fibres à consommer dès maintenant
Pour augmenter votre apport en fibre, voici quelques aliments à privilégier.
Les fibres prébiotiques
“Il existe un type de fibre qui nourrit spécifiquement votre microbiote : les fibres prébiotiques”, explique Emily Leeming. “On en trouve dans l’ail, les oignons, les poireaux, les topinambours, les asperges et les haricots.”
Le pain de seigle
Nous sommes beaucoup à ne pas pouvoir nous passer de pain pour une bonne raison : c’est délicieux. Cependant, troquer le pain blanc contre du pain de seigle pour accompagner les repas permet de s’assurer un bon apport en fibre. “Une tranche contient 6 grammes de fibres, qui vont nourrir votre microbiote, vous rassasier plus longtemps et vous donner un boost d’énergie.”
Les haricots noirs
“Les haricots noirs sont riches en fibres et constituent l’une des sources les plus importantes de polyphénols, des antioxydants qui nourrissent également la flore intestinale”, explique Emily Leeming. Consommer 250 grammes de haricots noirs par jour permet de diversifier le microbiote et de réduire l’inflammation. Tous les types de haricots sont généralement “riches en galacto-oligosaccharides, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales.” Pour ne rien gâcher, ils sont peu chers, faciles à incorporer dans nos plats et se prêtent à tout type de recettes. (On adore les haricots de chez Bold Bean Co)
Les framboises
Les framboises ne sont pas seulement délicieuses, elles possèdent aussi une forte teneur en fibres grâce aux graines qu’elles contiennent. Riches en antioxydants et pauvres en sucre, les framboises se dégustent au petit-déjeuner, en en-cas et au dessert. Les fraises, les myrtilles et les mûres contiennent également beaucoup de fibres.
Les céréales complètes
“Au Royaume-Uni, on ne consomme pas assez de céréales complètes. Une large partie de la population ignore même ce que c’est”, indique le docteur Federica Amati, autrice de Every Body Should Know This. “Des céréales telles que le sarrasin, l’épeautre, l’orge et le quinoa sont d’excellentes options pour augmenter votre apport en fibres.” Les céréales complètes, très rassasiantes, peuvent tout à fait remplacer les féculents traditionnels, comme le riz ou les pâtes.
Les avocats
“Les avocats contiennent plus de fibres que la plupart des fruits et légumes, et c’est aussi une source de bon gras. Ces deux éléments contribuent à soutenir votre santé métabolique”, explique Emily Leeming. “Consommer de l’avocat au quotidien permet d’augmenter vos taux d’acides gras à chaîne courte et prolonge la sensation de satiété.”
Les graines de chia
Les graines de chia figurent parmi les plus riches en fibres : 34 grammes pour une portion de 100 grammes. “Pour augmenter votre apport en fibres, ajoutez un mélange de graines et de noix à vos plats salés et sucrés”, explique l’experte. “Faites-les griller et saupoudrez-les sur des salades ou des avocado toasts, ou dégustez-les au petit-déjeuner avec du son d’avoine et de blé, des fruits rouges et du yaourt grec.”